두꺼운 외투로 온몸을 꽁꽁 싸매던 겨울이 이제 막바지로 접어들었다. 이제 몇 주 앞으로 다가온 봄을 맞아, 다이어트에 대한 관심이 조금씩 늘어나고 있다. 아직 추운 날씨가 이어지고 있어 격한 운동을 하기엔 부담스럽기에 식이요법을 통한 살빼기가 화두로 떠올랐다. 그런 의미에서 식욕 억제에 도움을 주는 음식 다섯 가지를 살펴봤다.

‣ 사과

살을 빼기 위해 먹는 음식은 두 가지 조건이 필요하다. 칼로리는 낮으면서도, 섬유질이 풍부해 포만감을 높여주는 식품이 가장 좋다. 사과는 이 조건에 꼭 들어맞는 음식이다. 주스로 갈아 마시는 것보다는 생으로 씹어 먹는 편이 포만감을 높이는 데 더욱 좋다.

미국 펜실베니아주립대학교 연구팀에서 조사한 결과에 따르면 생사과를 씹어 먹은 실험군과 사과 주스를 마신 실험군을 대조 비교했을 때, 생사과를 먹은 쪽이 칼로리를 15% 정도 덜 섭취하는 것으로 나타났다. 더불어 사과는 섬유질이 풍부해 변비 해소에 도움을 줄 뿐 아니라, 폴리페놀 성분이 풍부해 노화 방지와 스트레스 해소에 도움을 줘 다이어트로 인한 부작용을 줄이는 데에도 매우 효과적이다.

‣ 아보카도

아보카도는 전체의 30% 정도가 지방으로 구성돼 있다. 하지만 대부분이 몸에 좋은 ‘착한 지방’ 불포화지방산이라서 포만감을 높여줄 뿐 아니라 체중, 혈당 조절에도 큰 도움을 준다. 최근 여러 연구 결과들에 따르면 아보카도는 포만감을 높여 식사량을 줄여 주고 복부지방을 제거하는 데 효과적이다.

가장 좋은 점은 식물성지질과 단백질, 비타민 B2와 B6가 많이 함유돼 있어서 다이어트 중 겪을 수 있는 노화를 방지하는 데 좋다. 또한 철분함유량이 여타 과일보다 좋아서 다이어트 중 빈혈로 인한 어지러움을 예방할 수 있다.

‣ 연어

연어 역시 ‘착한지방’이 많이 함유 돼 있다. 부드러운 식감으로 여성들에게 특히 인기가 좋은 연어는 불포화지방산인 오메가3가 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮춰줘 내장지방이 심했던 이들에게 큰 효과를 발휘한다. 또한 지방용해와 공복감 감소에 도움을 주는 성분인 렙틴이 매우 풍부하게 들어 있다.

인기 식품인 연어는 여러 요리 종류가 다양해 질리지 않게 먹을 수 있지만, 조리방법에 따라 살이 찔 수도 있어 주의가 필요하다. 연어를 먹을 때는 소스를 최대한 피하고, 간단한 소금간과 함께 살짝 구워서 다양한 야채와 먹는 것을 추천한다.

‣ 피망

피망은 철분과 섬유질이 풍부해 포만감을 올려줘 다이어트 식품으로 인기를 구가하고 있다. 100g당 25kcal밖에 되지 않아 부담 없이 즐길 수 있고, 닭가슴살과 함께 먹으면 더 큰 효과를 얻을 수도 있다.

뿐만 아니라 풍부하게 함유된 비타민C는 백혈구 기능을 강화하며 면역력을 향상시키고, 멜라닌 색소 생성을 억제하는 효과가 있어 기미, 주근깨 등 피부 잡티를 예방해줘 여성을 위한 식품으로 큰 관심을 끌고 있다.

‣ 아몬드

식이섬유에서 빼놓을 수 없는 음식이 아몬드다. 견과류 중 식이섬유 함량이 가장 높은 아몬드는 불포화지방산도 풍부하고, 단백질과 비타민E 역시 가득 담겨 있다. 미국심장협회의 연구에 따르면 아몬드 섭취가 포만감을 높여줄 뿐만 아니라 실제 체내 지방량을 감소하는 데에도 효과적이라는 결과도 있다.

하지만 원푸드 다이어트처럼 주구장창 아몬드만 먹다가는 도리어 살이 찔 수도 있다. 주식으로 먹는 게 아니라 식전 또는 간식으로 아몬드를 섭취함으로써 식사량을 줄이는 게 목적이다. 아침, 저녁에 10알을 섭취하고 평균 식사량의 4분의 1을 먹는 게 좋다.