이제 나른한 봄이다. 3월만 되면 피로가 두 배로 몰려온다. 긴장과 설렘이 공존하는 3월, 이유없이 분주하고 피로한 분들께 만성피로에서 탈출하는 꿀팁을 소개한다.

◆ 10시 이전 아침밥 부신 기능 높이기

입맛도 없고 밤잠까지 설친다면 부신 기능저하를 의심해 볼 수 있다. 부신은 콩팥 위에 붙어있는 장기로, 에너지 생성을 비롯해 면역기능과 혈당·혈압 유지 등을 돕는다. 바로 코르티솔 호르몬 때문이다. 코르티솔은 스트레스에 잘 버티도록 해주는 호르몬이다.

예를 들어 100m 달리기 시합처럼 긴장되는 상황에서 혈당, 맥박, 혈압 등을 높여 단시간 큰 힘을 발휘하도록 한다.

하지만 코르티솔도 만성피로처럼 긴 병에는 효자가 아니다. 한번에 많은 양의 코르티솔이 분비된 뒤에는 호르몬이 생성되질 않아 오히려 염증수치가 올라가기 때문이다. 만성피로 환자에게 두통, 근육통, 잇몸질환, 소화장애 등의 질환이 나타나는 이유다.

부신 기능을 회복하는 방법은 비탄민B(녹황색 채소, 돼지살코기, 생선 , 달걀, 버섯 유제품 등)와 마그네슘(견과류, 케일, 시금치, 바나나, 현미, 생선 등)이 풍부한 음식을 먹고 저강도 운동을 병행하는 것이다.

식사든 운동이든 아주 조금씩 늘려가는 것이 중요하다. 과격한 운동을 하면 코르티솔이 반응하기 때문에 현재 컨디션에 맞는 운동량과 식사량을 지켜야 한다. 식사나 운동은 코르티솔 분비량이 가장 적은 오전 10시 이전과 오후 4시경이 좋다. 

◆ 햇볕 아래서 바른 자세로 20분 걷기

나쁜 자세가 습관화돼도 만성피로를 일으킨다. 우리 몸은 650여 개의 근육과 세 덩어리의 근막으로 연결돼 있는데, 자세가 잘못되면 근육과 근막에 긴장을 줘 근골격계의 구조가 변하고, 피로감과 두통 근육통을 유발한다. 뒷목이 자주 뻐근하고 어깨와 등 근육이 아픈 것도 마찬가지다. 

걸을 때 턱이 들려 있는지 않은지, 양쪽 어깨 높이와 손끝의 위치는 같은지, 등이 꼿꼿한지 등을 살펴봐야 한다. 바른 자세는 머리와 턱은 가슴 쪽으로 당기고, 어깨는 수평을 유지하는 것이다. 또 가슴은 앞으로, 배는 등 쪽으로 당겨 허리를 꼿꼿이 세워 무게중심을 '발뒤꿈치-발 바깥쪽-엄지발가락' 순으로 옮기며 걸어야 한다.

특히 걷기 운동은 햇빛을 볼 수 있는 오전 10시부터 오후 3시 사이에 하는 것이 좋다. 한 주에 2회 이상, 한번에 20분씩 햇볕을 쬐면 200IU의 비타민D가 생성된다. 

◆ 항산화 음식으로 체내 활성산소 낮추기

피로하거나 스트레스를 받으면 초콜릿, 과자, 빵을 찾는다. 모두 몸에서 당으로 변하는 탄수화물이다. 탄수화물은 에너지 생성에 꼭 필요한 영양소지만 과다하면 활성산소, 혈당, 인슐린을 높인다.

과잉된 활성산소는 독소로 변하는 특징이 있다. 체내 세포들을 공격해 염증과 노화를 일으키고 혈관에 상처를 낸다. 또 인체의 DNA를 공격해 동맥경화증을 유발하기도 한다.

음식뿐 아니라 정신적 육체적 스트레스도 활성산소를 높인다. 코르티솔 농도가 높아지면 혈당이 내려가지 못하고, 다시 탄수화물이나 단 음식을 갈구하게 된다. 스트레스가 탄수화물 중독을 부르고, 탄수화물 중독이 만성피로로 이어지는 악순환이 계속된다.

따라서 피로와 스트레스를 느낄 때는 탄수화물은 절제하고, 항산화 기능을 하는 비타민A와 E를 섭취해야 한다. 비타민A는 세포 산화 예방은 물론 세포의 재생을 돕는 영양소로 시금치, 케일, 브로콜리, 상추, 배추, 호박, 당근 등의 녹황색 채소에 풍부하다. 김, 미역 등의 해조류나 달걀, 우유, 소간 등 단백질에도 많다.

비타민E는 활성산소를 억제하고 인슐린 기능을 높여준다. 이는 당뇨환자와 심혈관 질환에도 유익한 영양소다. 참기름, 해바라기, 올리브유, 생선, 견과류 등에 풍부하다. 비타민E는 셀레늄과 함께 섭취하면 항산화 기능이 더 강력해지는 특징이 있다. 셀레늄은 육류의 내장이나 살코기, 해산물 등에 풍부하다.

요약하면 아침에는 견과류와 과일을 챙겨먹고, 오전 10시에서 오후 3시 사이에 바른 제세를 유지해 20분 정도 걷는다. 그리고 점심이나 저녁은 녹황색 채소와 돼지살코기, 생선, 해산물 등을 먹는다. 어렵다면 하루에 한 가지라도 실천하길 바란다. 처음에는 큰 변화가 없더라도 하루, 이틀, 한 달이 쌓이면 몸이 좋아지는 것을 느낄 수 있다.