아침저녁으로 10도 넘게 차이나는 일교차! 이런 날이면 어김없이 감기가 찾아온다. 이때 중요한 건 면역력이다. 우리 몸을 지켜주는 방어 시스템인 면역력은 생활 습관을 바꾸는 것만으로도 얼마든지 높일 수 있다. 일상 속에서 쉽게 건강해지는 방법은 무엇이 있을까?

- 면역력이 떨어지는 이유

면역력은 보통 식사, 휴식, 운동, 심리 상태 같은 요소들의 균형이 깨졌을 때 면역력이 낮아진다. 면역력이 떨어진 건 자가진단으로 충분히 알 수 있다. 잠을 자도 피로가 풀리지 않거나 음주 후 숙취가 잘 해소가 안 되고, 입안이 잘 헐거나 입술이 갈라지는 경우, 피부 알레르기가 심해졌을 때 면역력이 낮아졌다고 생각하면 된다.

1. 충분한 수면

우리 몸은 숙면을 통해 심신의 균형을 되찾고 세포도 회복된다. 또 신경 예민의 제1원인도 수면 부족이란 연구 결과도 나와 있다. 특히 만성 불면증은 성인병, 심혈관계 질환의 위험을 높이고 염증 회복이 더뎌진다. 숙면을 위해서는 규칙적인 시간에 잠자리에 드는 것이 좋다. 잠이 오지 않는다면 저녁 시간에 가볍게 산책하거나 스트레칭 등 운동을 하는 것이 좋다.

2. 광합성이 필요해

태양 광선은 세포의 에너지대사를 높여 세균이나 바이러스, 유해 단백질을 분해해 면역력을 높여준다. 하루종일 실내에서 쌓인 신체·정신적 피로는 면역력 저하의 또 다른 원인이 된다. 겨울에 비해 봄에 감기에 덜 걸리는 이유도 날이 따뜻해서가 아닌, 햇빛을 받는 시간이 그만큼 길어져서라는 주장도 있다. 낮에 잠시나마 야외 활동을 가진다면 생체리듬을 바로잡을 수 있다.

3. 물을 많이 마셔라

우리 몸의 70% 가량을 구성하고 있는 물은 전신 순환과 대사를 위해 반드시 필요하다. 여러 조사에 따르면 요즘 현대인들은 만성 탈수 상태다. 탈수는 혈액순환을 더디게 만들며 면역을 저하시키는 첫 번째 원인이 된다. 이를 방지하기 위해서는 물을 하루 8~10잔씩 의식적으로 꾸준히 마시는 것이 좋다. 한꺼번에 마시는 것보다 하루 종일 틈틈이 마시는 게 좋고, 식전 1~2시간 정도에 마시는 습관을 길러야 한다.

4. 흡연·과음은 금물

알코올 자체는 스트레스 요인이 돼 스트레스 호르몬 분비를 증가시키며 면역을 저하시킬 수도 있다. 물론 과음, 폭음했을 때 이야기다. 세균성 질환에 걸려서 "몸을 소독한다"며 소주 한 잔씩 마시는 사람도 있지만 이는 굉장히 안 좋은 습관이다. 또한 음주는 숙면을 방해하며 몸 재생력을 저하시킨다.

그리고 흡연 역시 우리 혈관을 수축시켜 에너지 순환을 방해하는 요소 중 하나다. 체내 가득 유해 산소가 증가해 피부와 세포, 면역 노화를 촉진한다.

5. 찬 음식 멀리하기

민간 속설 중 하나로 ‘몸을 따뜻하게 하면 병이 낫는다’는 말이 있다. 이는 충분히 과학적으로 입증된 면역 증가 방법이다. 몸을 따뜻하게 유지하면 세포의 신진대사가 원활해져 면역력이 높아진다. 그렇다고 알코올을 복용해 체온을 증가시키는 건 옳지 않다.

겨울이 지나고 봄이 되면서 점점 청량음료나 찬 음식을 찾는 이들이 늘어났다. 하지만 음식의 냉기는 위와 장 기능을 저하시켜 음식 에너지 흡수, 순환을 방해해 면역에 도움이 되지 않는다.

6. 자극적인 음식 멀리하기

맵고 짠 자극적 음식은 고혈압과 당뇨 같은 성인 질환을 유발한다. 짜고 기름기 많은 음식보다 콩 제품과 생선이 좋다. 또한 흰쌀밥, 밀가루, 설탕은 조금씩 줄여 나갈 필요가 있다. 이런 식품은 면역에 필요한 단백질보다도 탄수화물, 당류가 많아서 단백질을 채우기 전에 우리 몸을 에너지 포화 상태로 만들 수도 있다.

식사는 삼시 세끼를 챙겨 먹지만 가능한 적게 먹는 것이 좋고, 양질의 단백질과 비타민, 미네랄을 섭취해야 한다. 과식은 우리 몸을 공격하는 유해 활성산소의 생성과 접촉을 증가시켜 면역을 방해한다는 사실을 명심하자.