숨이 턱끝까지 차오르게 운동을 해야만 효과가 있다고 생각하는 사람이 많다. 하지만 우리가 간과하고 있는 단순하지만 동시에 꽤 효과적인 운동이 있다. 기구 없이 가볍게 쉬운 동작으로 움직여도, 근육을 심하게 움직이지 않아도 우리 건강 향상에 크게 도움이 되는 ‘효율성 甲’ 운동엔 무엇이 있을까.

‣ 걷기

누구나 할 수 있는 운동 ‘걷기’는 심장에 도움을 주는 여러 효과가 있다. 굳이 높은 산을 타거나, 멀리까지 걸을 필요는 없다. 세계 최고의 병원으로 손꼽히는 메이오 클리닉에 따르면 빠르게 걷기는 체중 조절에 도움을 주고, 심장 질환과 당뇨병을 막아주며 다리와 중심 근육을 강화시킨다.

뿐만 아니라 뇌에서 엔도르핀이 솟구치게 하고 기분을 좋게 만들기도 한다. 어디서 얼만큼 걷느냐 보다도 더 중요한 건 올바른 걷기 방법을 익히는 것이다. 머리를 꼿꼿이 세우고 앞을 보면서 목과 어깨에 부담이 가지 않게 걷는 게 가장 이상적인 자세다.

‣ 줄넘기

미국 건강 의료 포털 ‘웹 엠디’에 따르면 줄넘기를 하루에 딱 15~20분만 하면 심혈관이 강화될 뿐 아니라 다리 근육이 튼튼해지고 살이 빠진다. 줄넘기는 걷기에 비해 무릎과 발목, 엉덩이에 더 큰 압박을 줄 수 있지만 달리기보다는 그 정도가 심하지 않다. 줄넘기도 정확한 자세를 배우는 게 중요한데, 착지할 때 관절에 가해지는 압력을 줄이는 요령이 필요하다. 온몸의 무게를 다 실어서 하는 것이 아니라, 가볍게 통통 뛰는 게 좋다.

‣ 팔굽혀펴기

내 몸이 들어갈 공간만 있다면 쉽게 할 수 있는 팔굽혀펴기는 가슴과 허리, 어깨, 삼두근 그리고 중심 근육을 튼튼하게 키우는 데 좋은 운동이다. 연구에 따르면 팔굽혀펴기는 가슴 근육을 강화시키기를 원하는 남성은 물론, 출렁이는 팔을 예쁘게 만들고자 하는 여성에게 좋은 운동이다. 팔굽혀펴기를 처음 시작할 때는 한 세트에 5~10회 정도가 적당하며 차츰 횟수를 늘려 가면 된다.

‣ 계단 오르기

고층까지 편안히 가기 위한 엘리베이터, 하지만 계단과 엘리베이터 중 어느 것을 선택하느냐에 따라 건강이 달라진다. 계단 오르기를 하면 심장 박동 수가 올라가 심혈관 건강을 향상시키고 고혈압과 동맥이 막히는 것을 예방할 수 있다. 뿐만 아니라 다리 및 허리 근육까지 강화된다.

계단 오르기는 걷기보다 2~3배의 칼로리를 더 소모시켜 체중 조절에 특히 탁월하다. 무엇보다 체육관이나 헬스장에 가지 않더라도 일상생활 속에서 할 수 있는 것도 장점이다.

‣ 플랭크

플랭크 운동법은 허리를 곧게 펴고 팔꿈치를 세운 채 어깨, 골반, 발뒤꿈치를 일직선으로 유지시켜 주는 자세를 말한다. 이 때 등이 구부러지거나 엉덩이가 올라가거나 해서는 안 되며 몸이 일직선을 유지해야 한다. 이런 기본자세에서 출발해 사이드 플랭크 등 다양한 응용 운동법이 있다.

플랭크는 기구가 필요 없는 단순한 운동이지만 깊은 내부의 중심 근육을 이용하고, 신체의 중간 부분을 단단하게 조이며 어깨 주위의 유연성과 균형과 자세를 향상시킨다. 중심 근육을 강화함으로써 허리 통증을 감소시킨다.