단맛은 우리의 뇌에서 여러 호르몬을 분비한다. 행복감과 긴장완화 등을 느끼게 해주는 세로토닌, 순간적인 쾌감과 행복감을 느끼게 해주는 도파민이 대표적이다. 단맛을 내는 설탕은 과당과 포도당이 주성분이다. 우리가 즐겨 먹는 청량음료와 가공식품에도 많이 들어간다.

하지만 과당을 많이 섭취하면 중성지방이 크게 늘어나면서 고지혈증으로 이어지고 지방간의 위험요인이 된다. 또 과당은 혈압에 영향을 미치는 대동맥의 이완 기능을 떨어뜨려 심장질환을 일으킬 수 있다. 특히 지방합성을 촉진해 내장지방량을 늘리기도 한다.

실제로 음료 및 가공식품 등에 포함된 과당을 매일 25g 섭취했을 때 췌장암 발생 위험이 22% 높아진다는 보고도 있다. 그럼 건강도 지키면서 단맛을 즐길 수 있는 방법에는 어떤 것들이 있을까

 

◆ 당분 포함된 음료대신 생과일주스

당분이 포함된 음료는 가능한 한 마시지 않는다. 믹스커피보다는 아메리카노를, 과일주스나 즙보다는 생과일을 먹는 게 낫다. 발효유는 당 첨가량이 적은 것을 선택하고 매실 등의 과일 엑기스는 설탕 대용 양념으로만 사용한다.

 

◆ 조리할 땐 설탕·올리고당 대신 양파를

음식을 조리할 때 설탕, 올리고당, 꿀, 물엿 등의 사용량을 줄여 덜 달게 먹는 식습관을 실천한다. 양념을 줄이고 음식을 꼭꼭 씹어 먹으면 자연의 단맛을 느낄 수 있다. 당류 대신에 양파를 오래 볶거나 끓여 단맛을 대신하는 것도 방법이다. 고기를 재우거나 생선을 조릴 때 과일이나 무를 갈아 넣으면 건강한 단맛을 낼 수 있다.

 

◆ 빵·과자 끊고 외식은 채소 많은 메뉴로

빵이나 과자류, 아이스크림, 초콜릿, 사탕류 등의 간식 섭취는 확 줄여야 한다. 외식을 할때도 분식류, 덮밥, 면류 등의 별미식보다 채소 반찬이 곁들여진 메뉴를 선택하는 것이 좋다.

 

◆ 코코넛·사과즙·석류즙 등으로 대체

설탕 대신 ‘건강한 단맛’을 내는 과일즙이나 꿀로 대체하는 것도 좋다. 건강한 단맛을 내는 대표적인 식품들로는 코코넛 꽃봉오리 수액만으로 코코넛 스위트나 천연식물 스테비아 잎으로 만든 설탕 스위티지오, 꿀, 사과즙, 석류즙, 포도·블루베리즙 등이 있다.

코코넛 스위트는 비타민C, 칼륨, 인, 철 등 미네랄 영양성분이 많고, 특히 100g당 혈당 35로 혈당수치가 매우 낮아 당뇨 환자가 먹기 적당한 건강한 설탕이다.

꿀은 오랫동안 설탕 대용으로 이용된 자연식품이다. 비타민, 미네랄, 단백질, 무기질, 아미노산 등 영양소가 풍부해 혈액순환과 면역력 강화 등에 효과가 있다.

사과즙은 니코틴을 해독하고, 사과에 함유된 펙틴 성분이 변비개선 장질환 예방에 도움이 된다.

 

사진 픽사베이

저작권자 © 싱글리스트 무단전재 및 재배포 금지