저지방 고단백 식품 두부는 칼로리가 낮을 뿐만 아니라 포만감도 크고 변비까지 예방한다. 거기에 가격도 저렴해 최고의 건강 알뜰 다이어트 식품으로 꼽힌다.

두부로 다이어트를 할 때 두부만 먹는 '원푸드 다이어트' 방식으로 식단을 짜면 필요한 영양소를 충분히 섭취하지 못할 수 있다. 단기간에 체중을 감량할 때는 적합하지만 영양 결핍이 오기 쉽고 요요가 발생할 확률이 높다. 다양한 재료와 요리법을 활용하면 원푸드 다이어트의 단점을 보완할 수 있다. 맛있게 건강해지는 두부 다이어트 식단 다섯 가지를 소개한다.

1. 닭가슴살 두부 유부초밥

방법은 일반 유부초밥과 비슷하다. 밥 대신에 두부와 닭가슴살을 뭉쳐 넣기만 하면 된다. 닭가슴살은 생닭으로 하는 게 가장 좋지만 손질이 번거롭다. 대신 닭가슴살 통조림을 이용해도 무방하다. 두부는 한 번 데쳐서 물기를 뺀 후 으깨서 사용한다. 1인분 기준 반 모 정도면 적당하다.

2. 두부 바나나 셰이크

바쁜 아침 10분 만에 식사를 마치고 싶다면 셰이크를 만들어보는 건 어떨까. 두부와 바나나, 플레인 요구르트를 넣어서 갈면 고소하면서도 건강한 식사 대용 셰이크가 완성된다. 기호에 따라 다른 과일이나 견과류를 넣어도 좋다.

3. 두부 스테이크

다이어트를 하다 보면 가장 많이 생각나는 게 고기다. 기름진 육질을 그대로 재현하긴 힘들지만 두부로도 고기를 먹는 듯한 기분은 낼 수 있다. 으깬 두부에 각종 채소와 계란, 빵가루 등을 넣고 기호에 따라 닭가슴살이나 참치 등을 추가한다. 그다음 동그랑땡을 만들듯 버무리고 스테이크 모양으로 납작하게 만든다. 팬에 기름을 두르고 구운 뒤 소스를 올리면 끝이다. 간은 소금이나 후추로 하는데, 다이어트 식단인 만큼 너무 짜지 않도록 주의한다. 소스도 너무 달지 않게 만든다.

4. 두부 샐러드

두부는 그 자체로 훌륭한 샐러드 재료다. 샐러드는 가열 과정을 거치지 않아도 돼 조리 시간도 짧다. 신선한 채소와 과일에 깍둑썰기한 두부를 넣는다. 두부는 물기를 제거하고 생으로 넣거나, 프라이팬에 살짝 익혀서 넣어도 좋다.

5. 얼린 두부

두부는 얼리면 단백질의 밀도가 일반 두부의 6배가 넘는다. 쫄깃쫄깃한 식감은 덤이다. 얼린 두부를 만들기 위해서는 우선 냉장고에 두부를 넣어 단단하게 얼린다. 그다음 따뜻한 물로 해동한다. 이 과정을 약 3회 정도 반복한 후 햇볕에 하루 정도 말리면 된다.

너무 번거롭다면 훨씬 간편한 방법도 있다. 우선 두부를 적당한 크기로 자른 후 거즈에 싸서 수분을 제거한다. 그다음 랩이나 팩으로 밀봉해 냉동실에 넣어 얼린다. 마지막으로 요리 전에 꺼내서 전자레인지에 3~4분 정도 돌려서 해동한 후 다시 한 번 수분을 제거하면 끝이다.

얼린 두부를 이용해 찌개나 조림을 만들면 양념이 두부에 훨씬 잘 배어들어 맛이 좋아진다. 또, 얼린 두부는 탄력이 좋아 모양이 잘 흐트러지지 않는다는 장점이 있다.

사진 출처=픽사베이