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봄철 산행, 운동효율 UP 올바른 보행법·워킹화 선택법은?

봄이 왔지만 코로나19 여파로 단체 운동을 즐기기 힘든 요즘이다. 혼자 가볍게 즐기는 단거리 산행이나 트레일 러닝을 통해 활동량을 높이는 것이 건강관리에 도움이 될 수 있다. 이에 아웃도어 브랜드 레드페이스의 소개로 올바른 보행법과 기능성 워킹화 선택법을 알아본다.

# 완만한 평지에서도 운동 효과↑ 올바른 보행법

완만한 평지에서도 올바른 자세로 걷는 습관으로 운동 효과를 극대화할 수 있다. 좋은 걸음걸이는 어깨와 허리를 펴고 발바닥 전체로 땅을 딛고, 뒤꿈치 부분부터 지면에서 발을 떼면서 마지막 발가락으로 밀어주며 걷는 것이다. 

평지에서는 이런 방법이 자연스럽지만 급경사나 계단 같은 곳에서는 앞부분만 딛게 되는 경우가 있다. 체중이 발 한쪽 앞부분으로 쏠려 종아리와 허벅지 근육에 부담을 주면 쉽게 지칠 수 있어 주의가 필요하다. 또한 발바닥 전체가 디딜 수 있는 지면 상태를 확인하며 걸어 헛디디거나 넘어지는 것을 미리 예방해야 한다.

# 하체부터 상체까지 균형 잡힌 걷기 운동, 노르딕 워킹법

걷기 운동은 상체보다는 하체 위주로 진행된다. 하지만 노르딕 워킹법은 전용 스틱을 활용해 상하체를 모두 사용, 전신의 균형을 맞추는 데 도움이 된다.

노르딕 워킹은 일반적인 걷기 운동보다 칼로리가 더 많이 소비된다. 나쁜 콜레스테롤을 줄이고, 걷는 동안 바른 자세를 유지하는 데 도움을 줘 만성 통증, 허리둘레를 감소하는 데 효과적이다. 또한 지구력, 근력, 유연성, 심혈관 건강, 체력 증진에도 도움을 준다.

걸을 때 스틱을 활용해 신체의 일부를 지탱하면서 걷기 때문에 무릎, 발, 엉덩이 등에 가해지는 중량의 부담을 덜어준다. 따라서 평상시 무릎이 좋지 않은 노인이라면 스틱을 사용해 평지를 걷는 노르딕 워킹이 도움이 될 수 있다.

노르딕 워킹법은 전용 스틱을 사용하는 만큼 올바른 자세를 알고 걷는 것이 중요하다. 가슴을 열고 허리를 곧게 세운 자세를 유지해야 한다. 스틱을 바닥에 내려놓거나 엉덩이 뒤쪽까지 밀 때 팔을 굽히지 않고 최대한 길게 뻗는 것이 좋다. 걸을 때 스틱은 뒤쪽 다리와 수평이 되도록 하고, 스틱의 각도는 바닥과 55~65˚를 유지하도록 한다. 보폭은 너무 좁거나 넓어지지 않도록 적절한 간격을 유지한다.

# 최상의 발 컨디션 위한 기능성 워킹화

가벼운 산행이나 트레일 러닝 등 아웃도어 활동을 계획 중이라면 기능성 워킹화를 선택하는 것이 좋다. 쿠셔닝과 지지력이 좋은 워킹화를 선택해야 한다. 발의 아치는 체중을 발에 고르게 분산시키고, 발이 지면 상태에 잘 적응하도록 돕는 역할을 한다. 따라서 발의 아치를 제대로 받쳐주지 않으면 쉽게 피로감을 느끼고, 오래 걷는 데 어려움을 겪는다. 

또한 워킹화는 걷기에 초점이 맞춰진 아웃도어 슈즈로, 지나치게 쿠션감이 좋은 워킹화보다는 아웃솔이 단단하면서도, 적당한 두께감으로 유연한 걸음걸이를 돕는 워킹화를 선택하는 것이 좋다. 아울러 발을 잡아주는 인솔과 접지력, 경량성, 통기성, 갑피의 소재 등을 고려하여 선택하면 된다.

워킹화는 자신의 발 치수보다 약간 크게 신는 것이 좋다. 발을 디딜 때 발뒤꿈치와 발 모서리로 착지하기 때문에 충격을 발 전체로 분배하고 흡수하기 용이하도록 2cm 정도 여유를 두는 것을 권장한다. 오전보다는 오후에 발이 더 붓기 때문에 오후를 기준으로 발 사이즈를 측정하도록 한다. 양쪽 발의 크기가 다를 경우에는 큰 발을 기준으로 사이즈를 선택한다.

레드페이스는 생체역학 원리를 활용해 족형의 굴곡된 정도에 정확히 일치시키는 퍼펙트 핏 시스템을 워킹화에 적용해 워킹 시 피로도를 덜어준다.

사진=레드페이스 제공

장민수 기자  kways123@slist.kr

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