네 가구 중 한 가구 이상이 1인가구인 시대, 나 홀로 문화가 확산하는 현실에서 하루 한 두끼의 ‘혼밥’은 선택이 아닌 필수이자 자연스러운 풍경으로 자리잡아가고 있다. 한국보건산업진흥원 분석 자료에선 1인가구의 절반이 넘는 52%가 하루 세끼를 혼자 식사하는 것으로 나타나기도 했다. 하지만 대체로 편의점 도시락이나 즉석조리식품 같은 간편식, 배달음식 위주로 하다 보니 고열량·고나트륨인 경우가 많다. 건강에 대한 우려를 최소화하기 위해 건강한 혼밥 5계명을 지킬 필요성이 높아지고 있다.

01. 라면보다 밥류, 국밥·탕류보다 백반

혼자 식사 시 가장 자주 찾게 되는 음식은 간편하게 조리해 먹을 수 있는 라면이다. 라면 1개의 평균 나트륨 함량은 1800㎎, 컵라면은 1600㎎이다. 이는 세계보건기구(WHO)가 하루 평균 나트륨 권장량인 2000㎎에 가까운 수치다. 참고로 편의점 도시락 1개의 평균 나트륨 함량은 1366㎎이다.

건강한 혼밥을 위해선 라면보다는 밥류를 선택해야 나트륨 섭취를 줄일 수 있고, 국밥이나 탕류보다는 여러 반찬과 함께 먹을 수 있는 백반을 선택해야 영양을 골고루 섭취할 수 있다. 또한 햄버거보다는 샌드위치를 먹는 것이 지방 섭취를, 짬뽕·자장보다 볶음밥을 선택하는 것이 나트륨 섭취를 줄일 수 있다.

02. 가공식품 먹을 경우 부족한 영양소 보충

가공식품을 먹어야 한다면 부족한 영양소를 보충하는 것이 좋다. 나트륨이 많은 라면이나 편의점 도시락을 먹어야 한다면 김치, 단무지 등을 덜 먹고, 나트륨 배출을 돕는 칼륨이 풍부한 바나나를 후식으로 먹는 것이 도움이 된다. 또한 단백질 섭취가 부족하면 고기와 생선이 들어간 도시락을 선택하거나 칼슘 보충을 위해 우유를 고르는 것도 좋은 선택이다.

03. 과일·채소 섭취

혼밥의 가장 큰 문제점 가운데 하나는 탄수화물과 지방 섭취는 과도한 반면, 칼슘·철·비타민A 등 필수 영양소는 일일 권장량 미만으로 섭취해 영양 불균형을 초래하기 쉽다는 것이다. 따라서 평소 혼자 밥 먹을 땐 과일과 채소 섭취에 신경을 써야 한다. 마트와 편의점에서 1인용 샐러드를 구매해 먹는 것이 좋다.

04. TV·스마트폰 보지 않기

혼자 식사할 때는 대화 상대가 없기 때문에 무료함을 달래기 위해 혹은 습관적으로 TV나 스마트폰을 보는 경우가 많다. 하지만 화면에 집중하다 보면 음식을 제대로 씹지 않고 삼키거나 본인이 먹은 양을 인지하지 못해 과식할 우려가 있고 이는 소화불량, 비만으로 직결된다.

05. 천천히 씹어 먹기

혼밥 시 때우기 식 메뉴가 되거나 인스턴트 식품을 선택하는 경향이 높고 식사 시간도 빨라 비만, 혈중 중성지방 수치 등이 높아질 위험성이 있다. 예능프로 ‘나 혼자 산다’에 출연한 배우 김슬기가 적막한 집안 분위기 속에서 아주 천천히 한 끼 식사를 하는 모습은 ‘애늙은이’ 취향으로 여겨질 게 아니라 아주 이상적인 자세다. 혼자라도 천천히 꼭꼭 씹어서 식사하는 습관을 들여야 한다.

사진출처= MBC, 올리브 방송화면 캡처