자도 자도 졸리고 피곤하다. 잘 만큼 잤는데 눈꺼풀이 천근만근이다. 커피를 마셔도 꾸벅꾸벅 졸기 일쑤라면 생활 습관을 바꿔보는 건 어떨까. 수면의 질을 올리면 삶의 질이 바뀐다. 고쳐야 할 수면 습관 일곱 가지를 살펴본다.

1. 불규칙한 기상 시간

8시간 이상 수면을 지켜도 어제는 7시에, 오늘은 10시에 일어난다면 신체 리듬이 깨져 피로가 쉽게 몰려온다. 가장 이상적인 건 같은 시간에 잠자리에 들고 같은 시간에 일어나는 것이다. 그게 어렵다면 최소한 같은 시간에 일어나는 것부터 시작해야 한다. 처음엔 힘들겠지만, 정해진 시간에 일어나면 생체시계가 제대로 돌아가기 시작해 제 시간에 잠드는 게 훨씬 쉬워진다.

2. 몰아서 자기

평일에는 5시간 자고 주말에 10시간, 12시간 이상 몰아서 자진 않았는가? 몸의 리듬을 깨고 수면 장애를 유발하는 지름길이다. 이런 습관은 비만과 심혈관 질환을 부르기도 한다. 수면 시간이 1시간 이상 차이나지 않도록 주의하자.

3. 5분만 더

시계가 울렸을 때 "5분만 더"를 외치며 5분, 10분씩 알람을 미뤄 본 경험은 누구나 있을 것이다. 잠에서 깼다가 다시 잠들면 일어날 때 배로 피곤해질 수 있다. 5분 더 잔다고 피곤이 사라지지 않는다. 바로 일어나도록 하자.

4. 잠들기 전 운동

많은 사람들이 운동을 통해 몸을 피곤하게 하면 잠에 쉽게 들 수 있을 거라고 생각한다. 하지만 너무 격렬한 운동은 신체를 흥분 상태로 만들어 오히려 숙면을 방해한다. 잠들기 2시간 전부터는 땀이 날 정도의 고강도 운동은 피하고, 간단한 요가나 명상을 하는 게 좋다.

5. 술·담배

알코올은 일시적으로는 졸음을 부른다. 하지만 장기적으로는 몸의 수면 주기를 어지럽힌다. 취침 전 음주가 습관이라면 알코올 의존일 수 있다. 또한 담배의 니코틴은 각성 효과가 있다. 취침 1시간 전에는 담배를 멀리하자.

6. 목욕

따뜻한 물에 몸을 담그고 있으면 긴장이 풀리면서 금방이라도 잠에 빠질 것 같다. 하지만 뜨거운 물은 교감 신경을 자극해 신체를 긴장 상태로 만든다. 제일 좋은 목욕 방법은 40℃ 이하의 미지근한 물을 이용하는 것이다. 뜨거운 물을 이용한 목욕은 취침 전 3시간 전까지만 하는 게 좋다.

7. 허기

배가 너무 고프면 잠이 잘 오지 않는다. 그렇다고 배부르게 먹으면 다음 날 아침까지 더부룩하기만 할 뿐이다. 식사는 잠들기 2시간 전에는 하지 않는 게 좋다. 너무 배가 고프다면 따뜻한 우유 한 잔이나, 소화가 잘 되는 죽을 조금 먹도록 하자.

사진 출처=픽사베이