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우울·자기비하…기억해야 할 마음 수칙 5

'마음의 감기'라고 불리는 우울증은, 감기처럼 흔하지만 쉽게 지나갈 수 있는 병은 아니다. 보건복지부가 발표한 '2016년 정신실태 역학조사'에 따르면 한국인 100명 중 5명은 일생에 한 번쯤 우울증을 겪는다. 우울증은 일종의 뇌 질환이다. 전문가의 상담과 함께 치료법을 수행하면 증상을 완화할 수 있다. 당신의 탓이 아니다. 자기 비하에 빠졌을 때, 무기력할 때, 힘들고 불안할 때, 기억해야 할 마음 수칙 다섯 가지를 짚어본다.

 

 

1. 호흡 곤란·불안…패닉에 빠졌을 때

트라우마가 떠오르는 일을 마주하거나 가까운 지인 혹은 유명인의 비보를 들었을 때 어지럼증이나 호흡 곤란 등을 겪을 수 있다. 예측하지 못한 상황에서 불안 증상이 갑자기 나타나는 공황장애 중 하나다. 자제력을 잃게 되거나 몸이 떨리기도 한다. 공황장애를 가진 사람 중 다수가 우울증을 경험한다. 증상은 사람마다 다양하다.

공황장애는 뇌가 보내는 위험 경보다. 발작이 왔을 경우, 우선 신체의 변화를 확인하고 호흡을 확보해야 한다. 빠르고 얕은 호흡에서 길고 느린 호흡으로 바꿔 심박수를 조절한다. 가장 좋은 방법 중 하나는, 숨을 깊게 들이쉰 후 내쉬지 않고 참는 것이다. 그리고 천천히 내쉰다. 5-2-5 방법도 있다. 5초 동안 들이쉬고 2초 참고 5초 동안 다시 내쉬는 것이다. 진정될 때까지 반복한다.

호흡이 확보됐다면 의사에게 처방 받은 약을 복용한다. 약이 없다면 발작이 일어나기 전에 했던 일을 이어 행동해 위험 요소가 없음을 뇌에게 알린다. 움직이고 말하고 생각을 집중한다. 가벼운 산책을 하거나 따뜻한 음료를 마시거나 친한 친구와 대화하는 등의 행동도 도움이 된다. 이후 병원을 방문한다.

 

 

2. 상담 센터·병원

갑작스러운 자살 충동이나 불안에 시달린다면 다음과 같은 상담 센터에 연락하자. 당신의 증상을 우습게 보지 않을 전문가들이 존재함을 기억하자. 증상이 심해진 시기를 넘기고 나면 일상을 되찾을 수 있을 것이다.

자살예방핫라인(1577-0199), 희망의 전화(129), 생명의 전화(1588-9191), 청소년 전화(1388).

이후 신경정신과를 방문해 의사에게 진료를 받고 알맞은 약을 처방받자. 공황장애나 우울증은 질환이다. 개인의 의지만으로는 이길 수 없는 경우가 많다. 혹시 방문한 병원의 의사가 환자의 성격이나 의지력을 지적한다면 그 즉시 병원을 바꿔야 한다.

 

 

3. 증상

우울증은 여러 가지 증상을 동반한다. 이름처럼 우울한 기분을 가져오는 게 대표적인 증상 중 하나다. 심한 우울감을 느끼지 않더라도 의욕을 잃고 무기력한 나날이 지속한다면 우울증일 수 있다. 불면증, 성기능 장애, 집중력 저하, 식욕 장애 등도 우울증의 여러 증상이다. 우울증에 걸리면 열등감이나 부정적인 생각에서 사로잡혀 빠져나오기 힘들다. 인지 기능이나 기억력에도 문제가 생길 수 있다. 명심해야 할 것은, 이러한 증상들은 처방전을 따르고 잘 쉬면 분명히 개선될 수 있다는 점이다.

 

 

4. 마음가짐 '내 탓이 아니다'

우울증 환자들이 가져야 할 가장 중요한 첫 번째 자세는 '내 탓이 아님을 아는 것'이다. 우울증은 뇌 질환이다. 나태하거나 의지가 약해서 걸리는 게 아니다. 사람마다 간이 약한 사람이 있고 위장이 약한 사람이 있듯이, 같은 상황에 놓여도 우울증에 쉽게 걸리는 사람이 있다. 주변에 우울증 증세를 비난하는 사람이 있다면 자신으로부터 격리해 스스로를 보호하는 게 좋다.

그 다음으로 중요한 마음가짐은 '나는 아프다는 사실을 인지하고 인정하는 것'이다. 많은 우울증 환자들이 '병에 걸린 게 아니라 그냥 게으른 건 아닐까' 혹은 '의사가 내가 아픈 게 아니라고 하면 어떡하지' '이 정도는 병이 아니야' '노력으로 극복할 수 있어' 등의 생각 때문에 병원 방문을 주저한다. 하지만 자신의 병증을 불신하는 것 자체가 우울증이라는 증거다. 조금이라도 빨리 병원을 찾아야 병이 깊어지는 걸 막을 수 있다.

 

 

5. 우울증 환자에게 절대 하면 안되는 말들

주변에 우울증 환자가 있다면 다음과 같은 말을 절대 하지 않도록 한다.

1) 너보다 불행한 사람들도 잘 살아

나보다 불행한 사람이 존재한다고 내가 불행하지 않은 것은 아니다. 이 말은 곧 '그렇게 힘든 상황도 아닌데 왜 유난이야'처럼 들릴 수도 있다.

2) 긍정적으로 생각해

우울증 환자는 긍정적인 생각을 하기 힘든 상태다. 또한, 우울증은 환자가 긍정적으로 생각한다고 해서 나을 수 있는 병도 아니다. 마음먹기에 달렸다는 식의 말은 병을 과소평가하는 것과 같다.

3) 힘내

가장 흔하게 듣는 응원의 말이다. 하지만 우울증 환자들은 동력을 잃은 상태다. 낼 힘이 존재하지 않다는 사람에게 힘내라는 말은 소용이 없다.

4) 부모님을 생각해

타인을 위해 힘든 상황을 견디라는 것은 우울증 환자에게 또 하나의 짐을 주는 것이다. 환자에게 무슨 말을 해야 할지 모르겠다면, 그저 곁에 있어 주고 들어주기만 해도 좋다.

 

사진 출처=픽사베이

 

에디터 진선  sun27ds@slist.kr

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