혹한 속에서도 건강을 향한 노력은 멈추지 않는다. 2018년 새해 계획으로 '운동'을 선택했다면 칼바람을 뚫고 동네를 달리느라 무진장 애를 쓰고 있을 것이다. 운동은 날씨에 맞춰서 해야 한다. 겨울은 기온이 낮아 근육이 굳어 있는 경우가 많다. 몇 가지 주의사항을 잘 따르지 않는다면 운동이 역효과가 될 수 있다.

1. 시간

기온이 가장 낮은 새벽보다 오후에 운동하는 게 더 안전하다. 특히 당뇨, 고혈압, 비만 등의 질환을 앓는 사람은 겨울철 새벽 운동을 삼가야 한다. 따뜻한 낮이나 몸이 가장 활성화된 저녁이 좋다.

2. 옷차림

춥다고 두꺼운 옷을 껴 입으면 활동성이 떨어진다. 얇은 옷을 여러 개 겹쳐 입고, 체온이 상승하면 하나씩 벗는 게 좋다. 벗은 옷을 보관할 수 있는 작은 가방을 들고 다니면 유용하다. 또, 옷이 젖었을 때는 재빨리 갈아 입어야 한다. 동상이나 저체온증에 걸릴 수 있기 때문이다. 갈아 입기 위한 마른 옷도 챙기자. 주머니에 손을 넣고 걸으면 넘어질 수 있으니 장갑은 필수다. 운동복은 땀을 잘 흡수하고 발산하는 옷이 좋다.

3. 몸 상태

몸 상태가 좋지 않을 때는 집에서 쉬거나 간단한 스트레칭만 하는 걸 권한다. 아침에 일어났을 때 분당 맥박이 80회 이상이면 주의해야 한다. 100회 이상이면 운동을 하지 않도록 한다.

4. 준비운동

추운 날에는 보다 체계적인 준비운동과 정리운동이 필요하다. 준비운동은 기온이 낮을 수록 오래 해야 한다. 실외 기온이 영하일 경우, 실내에서 5분 정도 스트레칭을 한 후 실외에서 5~10분 정도 준비운동을 추가로 하는 게 좋다.

5. 운동시간

근육과 관절이 굳은 겨울에는 운동 강도를 약하게 하는 게 원칙이다. 대신 조금 더 길게 한다. 운동은 유산소운동과 근육운동을 적절히 배합해 한다. 또, 운동을 시작하고 5분 후 맥박수가 최대맥박수의 60~80%를 유지할 수 있도록 노력한다.

사진 출처=픽사베이