추운 날씨가 이어지고 있지만, 새해를 맞아 결심했던 다이어트를 위해 찌뿌둥한 몸을 이끌고 이불 밖으로 나서는 이들이 점점 늘고 있다. 추운 날씨를 뚫고 운동하는 우리를 조금이라도 도와주는 식품은 없을까. 운동 전후에 단순히 챙겨 먹기만 해도 운동능력을 키워주는 식품을 찾아봤다.

‣ 비트 - 에너지 증진

선홍빛 색깔이 식욕을 자극하는 비트는 에너지 증진에 큰 효과를 발휘한다. 이는 근력과 지구력 향상에 도움을 주는 베타인 성분 때문이다.

‘영국의학저널’이 남자 사이클 선수를 대상으로 진행한 연구에 따르면, 한 그룹은 비트주스를 먹게 하고 다른 그룹은 가짜 약을 먹게 했다. 그 결과 비트주스를 먹은 그룹은 다른 그룹에 비해 16%나 더 멀리 사이클을 탄 것으로 나타났다. 비트는 경기력을 향상시키고 혈압을 낮추며 혈류랑을 증가시키는 등 다양한 효능이 있는 것으로 밝혀졌다.

‣ 커피 - 칼로리 소모

고카페인 식품으로 건강과는 다소 거리가 있어보이던 커피도 운동 지구력을 향상시키는 음료로 최근 각광받고 있다.

호주 스포츠연구소 제인 그리피스 박사는 카페인이 탄수화물보다 지방을 먼저 에너지원으로 사용하도록 근육을 자극하기 때문에 운동 전 커피를 마시면 다이어트에도 효과적이라는 연구 결과를 발표했다. 또 카페인의 각성 효과로 운동 중 생기는 피로감을 최고 60%까지 줄일 수 있다. 특히 운동하기 1시간 전 원두커피를 마시면 칼로리 소모가 증가돼 운동 효과를 많이 볼 수 있다.

‣ 당근 - 운동 능력 강화

운동할 때는 평상시보다 최대 15배 많은 산소가 필요하다. 이 과정에서 산화하기 쉬운 세포를 보호하기 위해 꼭 필요한 게 바로 항산화 영양소다.

당근은 항산화 영양소가 많은 식품으로 유명하다. 베타카로틴은 세포의 노화를 막아서 운동능력 강화에 도움을 줘 운동 애호가들의 1등 식품으로 인기를 끌고 있다. 운동 전에 생으로 먹거나 주스로 만들어 먹으면 큰 효과를 볼 수 있고, 평상시에도 꾸준히 섭취하면 노화방지 등에 좋다.

‣ 귀리 - 에너지 유지

우리 신체에 즉각적인 에너지를 공급하는 필수 영양소가 바로 탄수화물이다. 식사 가운데 반드시 탄수화물을 섭취해야 격한 운동도 무리 없이 소화할 수 있다. 흰 밀가루처럼 정제된 탄수화물보다는 귀리, 현미 같이 복합 탄수화물을 먹는 것이 좋다.

귀리에는 베타글루칸과 식이섬유가 풍부하게 들어있다. 덕분에 소화되는 시간이 길어 운동하는 동안 혈당과 에너지 수준을 안정적으로 유지하도록 돕는다. 백미보다 단백질을 3배, 식이섬유를 6배나 더 많이 가지고 있을뿐더러 비타민과 철분, 칼륨 등이 콜레스테롤을 감소시키고 장운동을 활발하게 만든다.

‣ 연어 - 근육 손상 방지

연어에는 신진대사 및 인슐린 저항성을 개선하는 오메가3지방산이 풍부하게 들어있다. 또한 식욕을 억제하는 효과도 탁월해 다이어트 식품으로 인기가 높다.

무엇보다 연어에는 100g당 22g의 단백질이 들어있어 닭가슴살 못지않은 단백질 식품이다. 심한 운동을 하게 되면 근육이 손상될 위험이 높은데, 연어 속 단백질이 근육을 재합성하는 데 도움을 준다. 또한 연어에 들어있는 비타민D 역시 근육을 튼튼하게 유지하는 데 1등 식품이다.

‣ 생강 - 근육통 완화

생강은 몸을 따뜻하게 만들어줄뿐더러 신진대사를 활발하게 해 겨울 건강을 챙기는 데 가장 좋은 식품이다. 최근 많은 사람들이 감기 예방을 위해 많이 먹지만, 운동 후 근육통에도 큰 도움을 준다.

생강 속에 들어있는 진저론과 쇼가올 성분은 운동으로 인한 근육통을 완화하는 데 효과적이다. 2010년 ‘통증저널’에 실린 미국 조지아대학 크리스토퍼 블랙 박사팀이 대학생 74명을 대상으로 실험한 결과에 따르면 생강은 강도 높은 운동 후 근육통을 가라앉히는 데 큰 효능이 있다는 사실이 밝혀졌다.

‣ 우유 - 근육 형성

근육을 만드는 데 중요한 단백질, 우유에는 이 단백질이 어떤 음식들보다 많이 들어있다. 특히 우유 단백질인 카제인은 소화와 흡수가 느려 체내에 장시간 머물면서 근육을 합성시킨다

2007년 미국 ‘임상저널’에 실린 ‘우유 섭취와 근육 발달 간 상관관계’에 따르면 남성 56명을 대상으로 12주간 근육운동 후에 동일한 양의 단백질을 함유한 우유와 에너지 드링크를 섭취하게 한 결과 우유를 섭취한 그룹은 3.9kg, 에너지 드링크를 섭취한 그룹은 2.4kg의 근육을 얻었다. 우유는 운동 후 1시간 안에 마시는 것이 근육 형성에 좋다.

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