2017년 새해가 밝았다. 그리고 매년 1월1일 그래왔던 것처럼 우리는 또 한 번 ‘다이어트’를 결심한다. 지난 한 해 동안 꾸준히 운동을 해왔지만 살이 빠지지 않는 이유는 무엇일까. 미국 건강정보 사이트 셰이프닷컴은 잘못된 운동 방법을 지적하며 해결책을 제시했다.

◆운동 뒤 더 많이 먹는다

많은 미디어에선 ‘다이어트는 운동과 식이요법을 동반해야한다’고 강조하지만, 흔히 식이요법의 중요성을 쉽게 간과하곤 한다. 미국 오번대학교 운동생리학과 미셸 올슨 교수는 “사람들이 운동을 하기 시작하면 칼로리를 더 많이 섭취한다”는 연구결과를 발표했다.

식후 디저트로 먹은 초콜릿 케이크 한 조각을 우리 몸에서 떼어내려면 45분이나 달려야 한다. 즉 체중을 줄이거나 현상 유지를 하기 위해서는 적절한 수준의 칼로리를 섭취하고, 그 이상의 운동량을 가져야 한다는 의미다. 올슨 교수는 “먹은 음식의 칼로리를 기록해 실제로 먹은 만큼 운동을 해야 한다”고 충고했다.

◆운동으로 녹초가 된다

매일 일 하느라 바쁜 직장인들에게 도무지 운동할 시간은 나질 않는다. 그래서 많은 이들이 아침 일찍 일어나 운동을 하곤 한다. 하지만 로스앤젤레스 스포츠클럽 수석 트레이너인 알렉스 피게로아는 “운동을 하고 나서 기진맥진하다면 득보다 해가 더 많다”고 말한다.

무리한 운동은 체중이 늘었을 때와 마찬가지로 혈당과 관련된 문제를 일으키고, 면역력 약화, 불면증 등도 생길 수 있다. 무조건 잠을 줄이고 운동량을 늘리는 건 도리어 역효과를 낼 수 있다. 피게로아는 자신의 몸에 맞는 수준의 운동계획을 세우라고 권한다. 피곤하지 않고, 충분히 해낼 수 있는 양만큼 하는 게 도움이 된다.

◆생각보다 열량 소모가 많지 않다

우리는 운동효과를 다소 과대평가하는 경향이 있다. 올슨 교수는 “칼로리는 그렇게 빨리 소모되지 않는다”며 “기계에 나타난 수치는 대략 30% 정도 더 많이 측정된다”고 말한다. 그는 “기계는 몸무게 70kg을 기준으로 해 결과를 산출한다. 차이만큼 계산해서 칼로리를 더 소모해야 한다”고 덧붙였다.

이런 현상을 방지하려면 운동에 따라 소비된 열량을 정확히 알아야 한다. 예컨대, 300칼로리를 소비하려면 4.8km를 뛰거나, 6.4km를 걷거나 자전거 타기를 16km 정도 하는 것이다.

◆운동 균형이 맞지 않는다

운동을 하면서 흔히 상체 운동에 집중해 하체를 소홀히 한다거나, 유산소 운동만 하는 식으로 좋아하는 운동만 하는 실수를 하곤 한다. 올슨 교수는 “더 멋있고, 날씬하고, 건강한 몸을 만들려면 운동을 다양하게 해야 한다. 한 가지 운동만으로 모든 것을 충족할 수 없다”고 강조한다.

달리기 같은 심폐지구력 향상 운동이나 같은 강도의 운동을 반복하다보면 정체기에 빠져 몸에 변화를 주지 못할 수도 있다. 즉 더 많은 열량을 소모하기 위해선 새로운 운동이 필요하다. 심폐지구력 운동, 근육 운동, 유연성 운동 등 여러 분야에 걸쳐 다양한 운동을 해야 한다. 올슨은 주 3회 근육운동, 3~5회의 심폐지구력 운동이 가장 좋다고 권한다.

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