매년 이맘때면 숱한 다짐과 빼곡한 목표에 마주한다. 하지만 나쁜 습관을 버리고, 좋은 습관을 갖기는 생각보다 쉽지 않다. 2012년 국제임상심리학회지에 실린 내용에 따르면 신년에 세운 계획이 성공할 확률은 8%에 그친다. 그렇다면 우리는 평생 나쁜 습관을 가지고 살아야 하는 걸까? 습관을 바꾸려면 전략이 필요하다.

변화 후 내 모습 상상하기

습관을 바꾸려면 우선 기존 습관을 정말 그만둘 필요가 있는지를 생각해야 한다. 예를 들어 술을 끊으려는 사람이라면 스스로 얻는 이득(건강)과 술을 계속 마셨을 때 얻는 이득(긴장 해소 등)을 각각 다섯 가지를 적어보면 새 습관을 갖는 동기가 생긴다.

해당 습관을 십수 년 간 지속했을 때의 모습을 상상해보고 지금과 어떤 점이 바뀌었는지 그려보는 것도 좋은 방법이다. 득실 저울질에서 자기 자신을 설득할 수 없으면 시작하지 않는 게 좋다. 계속되는 작심삼일에 ‘난 안 돼’라는 자괴감만 쌓이기 십상이다.

최소 21일은 도전하기 ‘21일의 법칙’

미국 의사 존 맥스웰이 1960년대 그의 저서 ‘성공의 법칙’에서 주장한 바에 따르면 습관을 바꾸려면 최소 21일은 계속해야 한다. 맥스웰은 사고로 사지를 잃은 사람이 잘린 팔과 다리에 심리적으로 적응하는 기간을 연구하다가 ‘21일의 법칙’을 내놓았다. 21일은 생각이 의심‧고정관념을 담당하는 대뇌피질과 두려움을 담당하는 대뇌변연계를 거쳐, 습관을 관장하는 뇌간까지 가는 데 걸리는 최소한의 시간이다.

그러나 21일은 뇌에 습관을 각인시키는 단계에 불과하다. 이 습관을 완전히 몸에 배게 하려면 66일을 더 이어나가야 한다. 2009년 ‘유럽사회심리학저널’에서는 특정한 행동을 매일 같은 시간에 행동하도록 한 결과, 습관이 몸에 배기까지 평균 기간은 12주였다. 새로운 습관을 완전히 자기 것으로 만들려면 총 3개월 정도가 걸린다는 얘기다.

분야별 습관 고치는 방법

‣ 운동

미 체력학회(NSCA)에서 연구한 내용에 따르면 운동 습관 형성은 석 달이 걸린다. 첫 4주는 중추신경과 근육 세포를 뒤흔들어 놓는 기간으로 튼튼한 몸의 기반을 다지는 기간이다(근력운동 20분, 유산소운동 20분). 이후 4주 동안 본격적으로 몸을 만든다(근육운동 30분, 유산소운동 20분). 다음 4주는 굳히기 기간이다(근력운동 40분, 유산소운동 20분). 이 3개월을 열심히 했다면 이후부턴 그력운동 30분만 해도 몸매가 유지된다.

‣ 식습관

식사량을 줄이기 위해서는 첫 2주가 가장 중요하다. 매일 밥 세 숟가락 정도를 줄인다고 하면 2주는 지나야 위의 양이 줄고 배고픔을 덜 느끼게 된다. 소금을 줄여 싱겁게 먹으려면 3주 정도 지나야 바꾼 염도에 적응할 수 있다.

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