“바쁘다” “귀찮다” 등등 다양한 핑계로 제대로 된 식사를 하지 못하는 사람들이 증가하고 있다. 실제로 싱글 중 35만 명 정도는 하루 세 끼를 제대로 챙겨먹지 못한다는 조사 결과가 있기도 하다. 대충 때우기 십상인 한 끼, 생각 없이 먹기보단 균형 잡힌 영양 습관을 들이는 건 어떨까. 건강한 식습관을 위한 꿀팁 6가지!

◆ 에너지 원동력, 탄수화물

많이 먹으면 살이 찐다며 때때로 무시 받곤 하는 영양소 탄수화물. 실제로 장기간 과하게 섭취하면 비만의 원인이 된다. 하지만 탄수화물은 몸속에서 포도당으로 바뀌어 생활 활력을 북돋아주는 주요 에너지원이기에 반드시 섭취해야하는 필수 영양소다. 매일 필요한 열량의 6-70%를 탄수화물에서 얻는다.

중요한 건 양질의 탄수화물을 얻는 방법이다. 가장 좋은 건 본연 모습에 가까운 식품을 고르는 것이다. 예컨대 가공식품에 첨가된 정제과당보다 과일에 함유된 천연 과당이 더 우수하다. 더구나 과일 속 과당은 소화하는 데도 오랜 시간이 걸려 충분한 에너지를 공급한다. 평소 오렌지주스 대신 생 오렌지를, 감자칩 대신 찐 감자를, 빵 대신 밥을 먹는 게 좋다.

◆ 포화지방-불포화지방, 균형이 중요

고소한 기름에 바삭 튀겨낸 새우튀김, 먹을수록 입맛 당기는 치킨 등등은 많은 이들이 선호하는 메뉴다. 맛과는 별개로 지나치게 고칼로리기 때문에 섭취를 무조건 자제하려는 경향도 있지만, 적당량의 지방은 반드시 섭취해야 한다. 지방은 에너지를 효율적으로 저장하게 만들며 몸의 열을 보전하고, 주요 장기를 보호하는 쿠션 역할도 한다.

지방은 크게 포화지방과 불포화지방으로 나뉘는데, 각각 권장 섭취비율을 3:7이다. 그러므로 하루 식단 구성시 한 끼를 육류로 섭취했다면 나머지 끼니는 두부, 등 푸른 생선 등 불포화지방이 함유된 식품을 섭취하는 것이 중요하다.

포화지방 - 돼지기름, 닭 껍질, 버터, 하면, 초콜릿, 팜유, 코코넛유 등.

불포화지방 - 올리브유, 옥수수유, 들기름, 아마씨유, 해바라기씨유, 참치, 고등어 등.

◆ 근육남의 필수템, 단백질

단백질이 몸속에서 소화돼 아미노산으로 분해되면 우리 몸의 피부와 근육, 머리카락을 만든다. 일정량의 단백질을 꾸준히 섭취하면 탈모 예방과 건강한 신체를 유지할 수 있다는 의미다. 단 역시나 과잉 섭취는 경계해야 한다. 지나친 고단백 식단은 신장에 무리를 주기 때문이다.

식물성 단백질 식품인 쌀에는 라이신이란 성분이 없으므로 이 성분이 풍부한 된장을 함께 먹는 게 좋다. 하지만 식물성 단백질만으로는 필수아미노산을 전부 섭취하는 데 한계가 존재한다. 요즘 건강을 위해 기피하는 고기, 생선 등 동물성 단백질 식품은 의외로 근육의 성장을 위해 꼭 필요한 성분이므로 적절한 양만큼은 반드시 섭취해야 한다.

◆ 건망증이 심해졌다면, 오메가3지방산

불포화지방산인 오메가3는 혈관에 이물질을 쌓는 포화지방, 트랜스지방과 달리 혈관에 이로운 지방이다. 염증을 치유하고 면역력을 높여주며 뇌 발달까지 돕는다. 특히 뇌신경 세포의 주성분이 바로 오메가3지방산이다. 건망증으로 깜빡깜빡하곤 한다면 정어리, 고등어, 연어 같은 등푸른 생선이나 들기름, 호두를 먹어보자.

◆ 소금에 찌든 몸을 위한 칼륨

나트륨 섭취가 점점 높아지고 있는 현대 사회에서 칼륨은 꼭 필요한 영양소다. 나트륨이 혈압을 높이고 수분을 몸 안에 가둬둔다면, 칼륨은 혈압을 낮추고 수분을 체외로 배출시키는 역할을 한다. 칼륨은 호박, 수박, 콩, 고구마 등 채소와 다시마에 풍부하다. 하지만! 이것도 너무 짜게 먹으면 금물.

◆ 뼈 튼튼! 칼슘, 마그네슘, 비타민 D

언제까지 젊을 수는 없다. 나이가 들면서 급격히 배출될 칼슘과 마그네슘은 젊어서부터 꾸준한 식습관으로 챙겨두어야 한다. 칼슘과 마그네슘이 부족하면 골다공증, 관절염 등 뼈와 관절 질환 발생 위험이 높아진다. 거기에 영양소 흡수와 대사를 돕는 비타민 D까지 충분히 섭취하면 예방이 가능하다. 또 비타민 D는 종양 세포 증식을 억제하는 기능이 있어서 유방, 대장, 전립선 암 발생 위험을 낮춰준다.

칼슘 - 우유 또는 유제품, 멸치, 두부, 돌나물

마그네슘 - 곡류, 해산물, 푸른 잎 채소, 콩류, 견과류, 초콜릿

비타민 D - 등푸른 생선, 달걀 노른자, 햇빛!

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