열대야가 더욱 기승을 부리고 있는 요즘, 밤에 숙면을 취하지 못하는 사람들이 점점 늘고 있다. 열대야란 해가 진 뒤에도 25도 이상 고온이 지속되는 현상으로 인공구조물이 많은 도시지역에서 더욱 심하게 나타난다. 이와 관련해 열대야에도 숙면을 취할 수 있는 방법을 알아보자.

‣ 술은 수면제가 아니에요!

잠을 자기 위해 술로 잠을 청하는 경우가 가끔 있다. 하지만 술은 오히려 숙면을 방해하는 원인이다. 술을 많이 마시면 탈수 증세가 나타나는데 술을 마신 다음 날 아침 갈증을 느끼는 것도 이 때문이다.

술을 마시고 잠들 경우 갈증을 느끼고 화장실을 자주 들락거리게 되면서 숙면에 어려움을 겪게 된다. 특히 저녁시간 술을 마실 경우 숙면을 방해할 뿐만 아니라 알코올이 위 점막을 자극해 만성, 급성 위염이나 위출혈을 일으킬 수 있다.

‣ 아이스 아메리카노는 숙면의 적

여름철 더위를 식히기 위해 시원한 아이스 아메리카노를 즐겨 찾게 되지만 오후 6시 이후에는 섭취를 자제하는 것이 좋다. 카페인은 중추신경계에 영향을 미쳐 신경과민, 흥분 등을 유발해 숙면을 방해할 뿐만 아니라 위장, 소장, 결장, 내분비계에도 영향을 준다.

공복에 마실 경우 위액을 식도 쪽으로 역류시켜 가슴 통증까지도 유발할 수 있다. 특히 식도염이나 위염을 악화시키며 대장 운동을 촉진시켜 과민성 대장질환의 원인이 될 수 있으므로 이러한 증상이 있을 경우 피하는 것이 좋다. 속 쓰림, 가슴통증 및 구토 증세가 심해질 경우 전문 의료기관에서 진단을 받는 것이 바람직하다.

‣ 참을 수 없는 야식의 유혹

해가 긴 여름에는 다른 계절에 비해 저녁 식사 시간이 늦어지는 경향이 있다. 특히 열대야로 인해 잠자리에 드는 시간이 늦어지면 야식의 유혹을 떨쳐내기란 쉽지 않다. 하지만 야식은 숙면을 방해할 뿐만 아니라 위에 부담을 주기 때문에 가급적 삼가야 한다.

인체 내 다른 장기들처럼 위도 밤에는 활동이 둔해지므로 자기 전에 음식을 먹을 경우 위에 음식물이 남아 있게 된다. 이 과정에서 위산이 분비돼 위에 염증을 일으킬 수 있으며 위액이 식도로 역류해 역류성 식도염으로 악화될 가능성이 있다.

‣ 편안한 숙면을 방해하는 에어컨

사람이 잠자리에 들기에 가장 적절한 온도는 18~20도 정도다. 잠 잘 때는 안락한 수면을 위해 30도에 육박하는 실내온도를 낮추기 위해 에어컨을 트는 사람들이 많다.

하지만 에어컨을 오랜 시간 틀어놓으면 오히려 숙면을 방해할 수도 있다. 멍멍이도 걸리지 않는다는 여름 감기나 두통 등의 증상이 나타날 가능성이 높아지고, 결국 편안한 잠을 방해한다. 심각한 전기요금은 덤이다. 가장 좋은 건 에어컨을 잠들기 1시간 전에 약하게 틀어 놓는 것이다.

‣ 가벼운 운동은 필수

숙면을 위해 가장 좋은 건 이른 저녁 시간에 가벼운 운동을 하는 것이다. 지친 몸이 스르르 잠에 빠지게 만드는 것이다. 운동을 하게 되면 체온이 올라가 더위를 느끼지만, 운동을 마친 뒤에는 체온이 서서히 내려가면서 잠을 청하기에 좋은 상태가 되기 때문이다.

운동은 새벽이나 해가 진 뒤 산책, 스트레칭 등 30분 정도 가볍게 하는 것이 좋다. 격렬한 운동이나 자기 직전에 하는 운동은 오히려 수면을 방해할 수가 있다. 적어도 잠들기 2시간 전에는 운동을 마치는 것이 좋다.

‣ 미지근한 물로 샤워하라

잠들기 1~2시간 전에 미지근한 물로 샤워나 목욕을 하면 높게 치솟았던 몸의 열을 식혀주고 피로가 풀려서 잠을 자는데 도움을 준다.

하지만 찬물로 샤워를 할 경우 교감신경을 흥분시킬뿐더러 오히려 몸의 온도를 정상적으로 올리기 위해 열이 발생하게 된다. 이 과정에서 더위를 느끼고 숙면에 어려움을 겪을 수 있으니 미지근한 물로 샤워하는 게 된다.

사진=flickr.com