열대야가 더욱 기승을 부리고 있는 요즘, 밤에 숙면을 취하지 못하는 사람들이 점점 늘고 있다. 여름철 늘어나는 수면장애는 단순히 더워서 잠을 자지 못하기 때문만은 아니다. 낮 동안 각성 상태를 유지하지 못하거나, 수면리듬이 흐트러지는 등 다양한 원인이 지목되곤 한다. 이와 관련해 여름밤에도 숙면을 취할 수 있는 방법을 알아보자.

‣ 수면 무호흡증 주의

숙면을 취하지 못하는 원인으로 가장 많이 지목되는 것이 바로 수면 무호흡증이다. 일주일에 네 번 이상 코를 곤다면 이를 의심해 봐야 하는데, 뇌의 산소공급을 저해해 숙면을 방해할 뿐 아니라, 기억력과 인지능력 저하, 심폐혈관 질환의 위험성이 높아질 수 있다.

전문가들은 수면 호흡장애가 있는 경우 서둘러 치료를 받는 것을 추천한다. 하지만 심하지 않은 경우는 생활패턴만 바꿔도 개선이 가능하다. 근육을 늘어지게 만드는 술은 자제하는 것이 좋고, 비만이 있다면 체중 조절을 할 필요가 있다.

‣ 긴 낮 시간...수면리듬 불균형

유독 해가 긴 여름, 수면리듬이 깨져 불면증을 호소하는 이들도 많다. 과거에는 낮 동안 활동하고 저녁에는 잠을 자는 것이 일반적이었지만, 저녁에도 놀거리가 많아진 요즘은 수면리듬이 깨지기 쉽다. 특히 오후 7시가 돼도 날이 훤한 요즘은 시간관념이 흐려져 더욱 심하게 나타난다.

질 높은 수면을 취하기 위해서는 같은 시간 잠자리에 들고 일어나는 수면각성리듬을 일정하게 유지하는 게 좋다. 하지만 바쁜 일상 가운데, 같은 시간에 잠자리에 들기 쉽지 않다면. 이럴 경우에는 유튜브 등에서 ASMR 영상을 틀어놓고 잠을 청하면 도움이 될 수 있다. ASMR은 규칙적으로 속삭이는 소리, 무언가를 만드는 소리 등 다양한 소리를 통해 심리적 안정을 유도한다.

‣ 적정 수면시간은 7시간, 과도한 낮잠은 금물

전문가들이 이야기하는 적정 수면시간은 7시간 정도다. 저녁시간 동안 충분한 수면을 취하지 못했다면 낮잠 등으로 보충해주는 것이 좋다. 다만 너무 긴 시간 낮잠을 자는 것은 수면리듬을 저해할 수 있으므로 주의해야 한다.

무엇보다 가장 좋은 점은 저녁시간에 충분한 잠을 자는 것이다. 일상생활에서 잠을 방해하는 습관들을 줄이는 것이 좋다. 낮 시간 동안 충분한 활동량을 갖되, 각성작용을 하는 카페인 섭취는 되도록 멀리해야 한다. 자기 전에는 음식섭취나 술, 담배, 격렬한 운동은 멀리하고 체온을 낮게 식혀주는 것이 좋다. 침실을 최대한 어둡게 하고 샤워는 미지근한 물로 하는 것이 도움이 된다.

‣ 편안한 숙면을 방해하는 에어컨

사람이 잠자리에 들기에 가장 적절한 온도는 20~22도 정도다. 잠 잘 때는 안락한 수면을 위해 30도에 육박하는 실내온도를 낮추기 위해 에어컨을 트는 사람들이 많다.

하지만 에어컨을 오랜 시간 틀어놓으면 오히려 숙면을 방해할 수도 있다. 멍멍이도 걸리지 않는다는 여름 감기나 두통 등의 증상이 나타날 가능성이 높아지고, 결국 편안한 잠을 방해한다. 심각한 전기요금은 덤이다. 가장 좋은 건 에어컨을 잠들기 1시간 전에 약하게 틀어 놓는 것이다.

사진=pixabay.com