1인 가구가 급증하면서 TV는 물론, 혼자 밥을 먹고, 혼자 술을 먹는 이른바 혼밥, 혼술족이 크게 늘고 있다. 최근 공개된 자료에 따르면 평일에도 하루 두 끼를 혼자 먹는 혼밥족이 42%에 이른다. 혼자 먹는 밥은 맛을 즐기기 보단 대충 한 끼 때우려는 목적이 강하기 때문에 자칫 건강에 위협이 될 수도 있다. 혼밥·혼술족의 건강을 지키기 위한 방법엔 무엇이 있을까.

1. 나트륨 함량 多, ‘편의점 음식’ 멀리해야

싱글 혼밥족의 영원한 동반자 편의점은 최근 백화점을 압도하며 극적 성장세를 이어가고 있다. 편의점 3사(CU·GS25·세븐일레븐)의 지난해 순 매출 합계는 14조 2480억원으로 2015년 대비 28%가 넘는 성장을 거뒀다. 매출 증가를 견인한 메뉴는 최근 3년 사이에만 무려 70%나 매출액이 증가한 ‘도시락’이다.

간편하고 맛있는 편의점 도시락의 인기는 날로 치솟고 있지만, 건강에는 그다지 유익하지 못한 것으로 드러났다. 특히 문제는 나트륨 함량이다. 집밥의 한 끼 나트륨 함량은 평균 614mg에 불과한 반면, 편의점 도시락엔 그 2배가 넘는 1344mg이 들어있어 두 끼만 먹어도 세계보건기구 하루 권장량 2000mg을 훌쩍 뛰어넘는다. 짠 음식을 지속적으로 섭취하면 고혈압 같은 성인병 뿐 아니라 위암 발생 위험도 크게 늘어 주의가 필요하다.

2. 밥 먹을 때 스마트폰, TV는 금물!

혼자 밥을 먹을 경우 무료해 스마트폰이나 TV를 켜놓는 경우가 많다. 하지만 이 습관이 외로움은 해소해줄 수 있을지는 몰라도 건강엔 그리 도움이 되지 않는다. 밥이 아니라 화면에 신경이 몰려있어 어떤 속도로, 얼마만큼 밥을 먹는지 잘 가늠하지 못하게 될 위험이 있다. 이 경우에 과식, 소화불량 등 위장질환을 야기할 수 있다.

실제로 혼밥족의 한 끼 해결은 10분이 채 걸리지 않을 때가 많다. 첫술을 뜨고 20분 정도 지나야만 뇌에서 식욕억제호르몬이 분비되는 만큼 20분 이상 느긋하게 먹는 것을 습관화하는 게 좋다. TV나 스마트폰을 잠시 멀리하고 식사에 집중, 음식물을 제대로 씹어 삼켜야만 위장부담을 줄일 수 있다.

3. 인스턴트식품 위주 ‘혼밥’...비만·위장질환 위험 ↑

혼밥은 맛을 음미하고 즐기기 보다는 ‘대충 때우기 식’의 식사가 되기 십상이다. 실제 한국건강증진개발원에 따르면 혼자 밥 먹는 사람의 약 55%는 식사를 대충하거나 인스턴트식품을 주로 먹는다. 복잡한 조리과정이 없어 간단하게 즐길 수 있지만, 인스턴트식품은 탄수화물과 지방식 위주로 열량이 높아 비만을 유발하기 쉽다는 점을 유의해야 한다.

혼밥을 할 때에는 식습관만큼이나 무엇을 먹는지도 중요한데 탄수화물, 단백질, 지방 등 필수영양소를 골고루 갖춘 조리식품을 선택하고 채소나 제철과일을 통해 비타민, 무기질 등을 보충하는 것이 좋다.

4. 혼술...과음 전에 자제 필수

홀로 고독한 분위기를 씹으며 낭만을 즐기는 ‘혼술’. 하지만 자칫 혼술로 간 건강을 망칠 위험이 있다. 함께 술잔을 기울이며 자제시킬 상대가 없다보니 과음으로 이어지기 쉽고, 혼자 술 마시는 습관이 들면 음주빈도가 점차 늘어날 위험이 높다. 이는 알코올성 간질환 등 간 건강에 악영향을 끼친다.

개인마다 차이는 있지만 남성은 하루 순수알코올 20g 이하(소주 2잔 이내), 여성은 하루 10g 이하의 음주량이 안전한 것으로 알려져 있다. 알코올의존성에 의해 음주량이 늘어날 우려가 있기 때문에, 혼술을 자주 갖는 건 피하는 게 좋다.