잠을 제대로 자지 못하면 심신이 피로해져 업무 능력과 학습 능력을 떨어뜨린다. 어디 그뿐이랴. 피부도 칙칙해지고 살마저 찐다. 몸과 마음, 미용까지 해치는 이 까다로운 적을 어떻게 퇴치할 수 있을까. 큰 돈을 들일 필요는 없다. 생활 습관과 침실 환경만 개선해도 대부분의 불면은 쉽게 개선된다. 밤마다 양을 세는 것도 지긋지긋하다. 꿀잠으로 인도하는 7가지 비결을 소개한다.

1. 조명

잠을 자는 동안은 수면에 방해되지 않도록 침실을 전체적으로 어둡게 하는 게 좋다. 과한 인공조명은 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌의 분비를 지연시키니 이왕이면 간접 조명으로 구성하자. 창가에 커튼을 치는 것도 좋은 방법이다. 인공 조명을 쓸 때는 어두운 와인색이나 노란색 등 톤 다운된 따뜻한 계열의 색으로 선택하면 침실의 분위기를 아늑하게 만들 수 있다.

2. 자세

충분히 자고 난 이후에도 목과 어깨가 결리거나 두통과 허리 통증을 느끼고 손발이 저릿하다면 수면 자세를 확인해볼 필요가 있다. 수면 시간에 신체는 낮 동안 움직여 피로가 쌓인 몸의 척추와 관절, 근육, 인대를 이완하고 휴식을 취한다. 좋지 않은 자세로 자면 척추와 근육이 경직돼 근육통이나 척추질환을 겪을 수 있다.

가장 이상적인 자세는 천장을 보고 바로 눕는 자세다. 이 자세는 목과 척추의 올바른 정렬을 돕고 허리와 목 근육을 이완시켜 디스크에 압력을 줄인다. 허리 통증이 심해 바로 눕는 것이 힘들다면 무릎을 세우거나 허리 쪽에 베개나 수건을 대면 좋다. 옆으로 누워 자는 것도 통증을 완화하는 좋은 자세지만, 이 경우 머리와 경추, 흉추가 일직선이 되도록 해야 한다. 또 골반 균형을 깨뜨리지 않으려면 수시로 좌우를 번갈아가며 자세를 잡아줘야 한다.

3. 온도·습도

추위를 느낄 정도로 낮은 온도는 잠에 쉽게 들게 할 순 있어도 깊은 잠은 방해한다. 반대로 침실 온도가 너무 높아도 뇌가 수면 모드로 전환하는 데 어려움을 겪는다고 한다. 너무 춥지도, 너무 덥지도 않은 가장 이상적인 온도는 몇 도일까.

일본수면과학연구소의 조사에 따르면 이불 안의 온도가 33℃일 때 수면 질이 가장 높다고 한다. 습도는 계절과 상관없이 50~60%를 유지하는 게 좋다. 방이 너무 건조하다면 머리맡에 물을 한 컵 떠 두거나, 젖은 수건을 올려두면 습도를 조절할 수 있다.

4. 전자 기기는 OUT

잠들기 전에 스마트폰을 보는 습관이 있다면 불면증과 이별하기 힘들다. 전자 기기에서 나오는 푸른 빛은 뇌에 자극을 줘 수면 상태로 접어드는 것을 방해할 뿐만 아니라 수면 호르몬 멜라토닌의 분비까지 저해한다. 또한 잠이 든 후에도 뇌에 영향을 미쳐 수면의 질을 낮춘다. 잠들기 한 시간 전까지는 뇌에 자극을 주는 TV 시청이나 스마트폰 사용을 삼가고, 대신 조용한 음악을 듣거나 명상을 하는 게 좋다.

5. 차

평소보다 잠들기 어렵다면 차를 마셔보자. 캐모마일은 긴장을 완화해 수면을 유도한다. 배게 속에 말린 캐모마일 잎을 넣으면 불면증 치료에 도움이 된다. 발레리안은 불안을 해소하고 근육통을 완화한다. 라벤더는 불면증을 치료하고 스트레스를 해소하는 대표적인 허브다. 대추차는 만성피로와 신경안정에 효과가 뛰어나다.

6. 백색 소음

주변이 조용해야 잠을 잘 수 있는 건 상식이지만, 완벽한 정적은 오히려 불안을 야기할 수 있다. 적당한 소음은 고독을 물리치는 좋은 아군이다. 구글 플레이 스토어에는 백색 소음을 제공하는 어플들이 즐비하다. 'Noisli'는 소리의 종류는 조금 적지만 여러 소리를 겹쳐 들을 수 있다. '수면도우미'는 백색 소음은 물론 호흡까지 조절해 사용자가 숙면에 빠져들 수 있도록 돕는다.

7. 식물

다육식물은 밤에 산소를 배출하기 때문에 침실에 두면 도움이 된다. 낮 동안에 빛을 많이 받을수록 밤에 산소를 많이 배출하기 때문에 낮에는 햇빛이 날 드는 창가에 두자. 키우기 좋은 다육식물로는 옵투샤, 월동자가 있다. 너무 크지도 않고 가시가 많은 선인장도 아니기 때문에 작은 공간에서도 잘 자란다.

사진 출처=플리커, 픽사베이, 구글 플레이 스토어